Autocuidado del cuidador: 8 claves para no quemarte cuidando

El autocuidado del cuidador —tanto del profesional sociosanitario como del cuidador familiar— es la condición previa e imprescindible para poder cuidar bien. Como recuerda el sociólogo y trabajador social Carlos Hernández, profesor de la Universidad Pontificia Comillas: «no se puede cuidar si antes no nos cuidamos». En este artículo recogemos las 8 claves fundamentales que explica Hernández para proteger la salud física y emocional de las personas que se dedican a cuidar: la responsabilidad personal (locus interno), la autoestima como instinto de protección, los equipos «corcho», las redes de apoyo, la flexibilidad frente a un mundo BANI, la motivación intrínseca y la perspectiva de que cuidar es un privilegio.

Contenido basado en entrevista a Carlos Hernández · Sociólogo, trabajador social y profesor de la Universidad Pontificia Comillas

¿Quién es Carlos Hernández?

Carlos Hernández es sociólogo, trabajador social y docente en la Universidad Pontificia Comillas, donde imparte clases sobre acompañamiento y comunicación. Además, dirige la empresa Dos Abrazos, desde la que divulga e imparte formación sobre acompañamiento, comunicación y sobre «estar al lado de las personas que sufren, que son las personas esenciales».

Su perspectiva combina la mirada académica del trabajo social con la experiencia práctica del acompañamiento, y aporta un marco especialmente útil para cuidadoras profesionales, familias que cuidan y profesionales sociosanitarios en general.

1. Por qué el autocuidado del cuidador es esencial: la metáfora de la máscara de oxígeno

El profesional sociosanitario —y el cuidador familiar— se centran tanto en atender al otro que a menudo se olvidan de sí mismos. Carlos Hernández lo explica con una imagen muy clara:

«Me gusta compararlo con la máscara de oxígeno que sale del avión. El auxiliar de vuelo siempre te dice que si hay una despresurización, te la tienes que poner. Y si vas con una persona que lo necesita más que tú, te la tienes que poner antes tú. Porque si nosotros no nos ponemos a salvo, va a ser muy difícil que salvemos a los demás.»

La conclusión es directa: sin autocuidados no hay cuidados. Las personas que se dedican al cuidado tienen que dedicarse tiempo, cuidarse y respirar, porque de lo contrario no podrán seguir cuidando. Esta idea es especialmente importante para prevenir el síndrome del cuidador quemado, tanto en cuidados formales como informales.

2. De la queja a la acción: locus de control interno vs. externo

Es habitual escuchar que «no me cuido porque es culpa del entorno: los sueldos, los turnos, la presión asistencial». Hernández lo reconoce con matices: el entorno sí tiene que preocuparse más por cuidar a las personas que cuidan y facilitarles recursos. Pero eso no puede convertirse en una excusa para no hacer nada por uno mismo.

Aquí introduce dos conceptos clave:

• Locus de control externo: poner el foco en las cosas que no puedo cambiar (jefe, sistema, sociedad…).
• Locus de control interno: poner el foco en las cosas que sí dependen de mí.

Si gasto energía en lo que no puedo manejar, me desgasto en cosas que no cambian. La alternativa es asumir la responsabilidad de mi propia vida y mis propios cuidados:

«Yo no puedo evitar que llueva, pero soy responsable de decidir si cojo un paraguas o salgo a la calle y me mojo.»

3. El ejercicio de los post-its: cómo pasar de «todo me supera» al control personal

Hernández propone un ejercicio muy práctico y visual, ideal para hacer en un rato de calma o en una reunión de equipo:

1. Escribe en post-its todas las cosas que te superan, que no te gustan de tu situación o de tu cuidado personal.
2. Divide los post-its en dos grupos: las cosas que NO dependen de ti y las que SÍ dependen de ti.
3. Las que no dependen de ti: puedes quejarte, puedes llorar… pero luego las olvidas.
4. Las que sí dependen de ti: empieza a abordarlas. Puedes darles un orden de prioridad y de efectividad.
5. Prioriza lo que es urgente y efectivo. Lo que no es prioritario y no tiene efecto, déjalo al margen.

Este ejercicio ayuda a recuperar la sensación de control, que es uno de los grandes protectores del bienestar emocional en cuidadores. Detectar precozmente cuándo estamos perdiendo ese control es fundamental; nuestra guía sobre cómo detectar la sobrecarga en la persona cuidadora puede ayudarte a identificar las señales de alarma antes de que sea demasiado tarde.

4. Autoestima y autocuidado: quererse no es ego

La autoestima es fundamental en el autocuidado, pero conviene entenderla bien. Hernández advierte: mucha gente confunde autoestima con ego, y no es lo mismo.

«Cuando tú quieres a alguien —a tus hijos, a tus padres, a tu pareja—, el primer instinto es de protección: que no le pase nada, que esté bien, ten cuidado. La autoestima tendría que ser entender ese quererme a mí mismo como instinto de protegerme y de que no me pase nada, es decir, instinto de cuidarme.»

Traducido: cuidarte no es egoísmo, es coherencia. Es el mismo instinto de protección que tienes con las personas que quieres, aplicado a ti. Esta idea es esencial para las cuidadoras familiares, que a menudo cargan con culpa cuando dedican tiempo a sí mismas. También lo abordamos desde otro ángulo en nuestro artículo sobre la cuidadora emocional en el adulto mayor.

5. Equipos plomo o equipos corcho: los compañeros importan

El autocuidado es responsabilidad personal, pero somos animales sociales. Por eso los equipos también pueden y deben fomentar el autocuidado. Hernández usa una imagen deliciosa:

«Las personas nos distinguimos entre los plomos y los corchos. Los plomos son compañeros que, si te agarras a ellos, parece que te hunden: son grises, pesados, te ponen la cabeza así. Los corchos son gente simpática, amable, que escucha, que sonríe. Esa gente sí fomenta que me cuide.»

Plomos ⚫	Corchos 🟢
Compañeros que hunden emocionalmente	Compañeros que sostienen y animan
Se quejan constantemente sin buscar soluciones	Escuchan y proponen alternativas
Difunden negatividad y tensión	Contagian calma, humor y buen trato
Impiden el autocuidado individual y grupal	Fomentan el autocuidado individual y grupal

El objetivo doble: ser corcho para los demás y rodearse de corchos. Cuando eso ocurre, el equipo entero se autocuida a nivel individual y colectivo. En Qida hemos construido un equipo profesional que entiende esta realidad, porque sabemos que cuidar bien empieza por apostar por profesionales especializados y bien acompañados.

6. Mundo BANI: por qué la flexibilidad ha dejado de ser opcional

Los académicos hablan hoy de un mundo BANI (por sus siglas en inglés):

• Brittle: frágil, cualquier eslabón puede romper el sistema.
• Anxious: ansioso, con incertidumbre constante.
• Non-linear: no lineal, las decisiones no siempre producen efectos previsibles.
• Incomprehensible: incomprensible, con cambios difíciles de racionalizar.

En este entorno, ser rígido es garantía de sufrimiento. Mañana llega la inteligencia artificial; pasado mañana, un robot para operaciones; al día siguiente, una nueva aplicación para gestionar ayudas sociales. Como recuerda Hernández, «si no hubiésemos sido flexibles, no hubiésemos sobrevivido a la pandemia».

La flexibilidad cognitiva —aceptar que no siempre tengo yo la razón, que hay otros caminos, que el aprendizaje es continuo— es una de las herramientas más protectoras contra el desgaste profesional. Especialmente en un sector como el sociosanitario, donde los cambios normativos, tecnológicos y clínicos son constantes.

7. Redes de apoyo: pedir ayuda es una habilidad (no una debilidad)

«Antes decían que lo importante para triunfar era saber. Luego, que lo importante era tener el teléfono del que sabe. Yo ahora digo que lo importante es tener el teléfono del que sabe y que te conteste«.

Con esta frase, Hernández define la red de apoyo real: no la que tienes en el móvil, sino la que responde cuando llamas. Y aclara algo crítico:

«Mi red de apoyo es mi red donde yo PIDO ayuda. No mi red donde yo espero orgulloso a que se den cuenta y me ayuden. Es la red donde puedo acudir cuando necesito algo.»

Construir esa red requiere generosidad previa. Ser generoso con los demás genera una red de gente que te valora y que estará ahí cuando la necesites. Y sobre todo, pide ayuda sin miedo: si esperamos a estar mal para pedirla, ya es tarde.

8. Motivación intrínseca vs. extrínseca: hacerte cargo de tu propia energía

¿Cómo mantener la motivación cuando las condiciones no son favorables? Hernández distingue dos tipos:

• Motivación extrínseca: hago algo por algo que viene de fuera (dinero, reconocimiento, presión).
• Motivación intrínseca: hago algo por mí, por sentido interno.

El problema de la motivación extrínseca es evidente: cuando desaparece el estímulo externo, desaparece la motivación. Por eso conviene descubrir qué te motiva de verdad, desde dentro.

Y hay una idea clave: es muy difícil motivar al otro. Puedes poner recursos, generar entornos favorables, pero al final la motivación —como el aprendizaje— es algo personal. «Yo puedo intentar enseñar, pero aprender es algo personal. Con la motivación pasa lo mismo», explica Hernández.

Cuidar es un privilegio: el valor de la perspectiva

Cerramos con una idea que Hernández relata desde su experiencia familiar. En el momento, cuidar a alguien cercano es una faena, un trabajo duro que preferirías no haber tenido que hacer. Pero, con la perspectiva del tiempo, cuidar aparece como un privilegio.

«Cuidar al otro con generosidad y con humildad, yo creo de verdad que es una forma de autocuidarte, porque tomas conciencia de muchas cosas y tomas conciencia de los humanos y de lo esenciales que somos.»

Esta perspectiva no elimina la dureza del día a día del cuidado, pero le da un sentido más profundo que ayuda a atravesar los momentos difíciles con más entereza.

Cómo Qida acompaña a las cuidadoras y a las familias

En Qida sabemos que cuidar bien empieza por cuidar a quien cuida. Por eso trabajamos en dos direcciones:

Para las cuidadoras profesionales:

• Un modelo de trabajo con acompañamiento continuo por parte de psicólogos, terapeutas ocupacionales, trabajadores sociales y educadores sociales. Puedes conocer nuestro modelo en la página del equipo Qida.
• Si eres cuidadora o profesional sociosanitario y buscas un lugar donde tu autocuidado también importe, consulta las oportunidades de empleo en Qida.

Para las familias que cuidan a un ser querido:

• Contar con apoyo profesional es una de las formas más eficaces de proteger tu propia salud. Nuestro servicio de cuidadora por horas permite delegar parte del cuidado sin renunciar a estar cerca.
• Cuando la situación es más demandante, la opción de cuidadora interna 24 horas o de cuidadora nocturna libera al cuidador familiar del turno más agotador.

Reconocer las señales de agotamiento a tiempo es clave. Si notas irritabilidad constante, insomnio, tristeza persistente o sensación de estar «al límite», es el momento de leer atentamente cómo detectar la sobrecarga en la persona cuidadora y pedir apoyo.

Conclusión

El autocuidado del cuidador no es un lujo ni una moda: es la condición imprescindible para poder cuidar bien y de forma sostenida en el tiempo. Las 8 claves de Carlos Hernández —de la máscara de oxígeno al mundo BANI, pasando por el locus interno, los equipos corcho, las redes de apoyo y la motivación intrínseca— ofrecen un marco práctico y aplicable tanto a profesionales sociosanitarios como a familias cuidadoras.

Y la idea que quizá más resuene con el tiempo: cuidar al otro con generosidad y humildad es una forma de autocuidarse. Porque, como recuerda Hernández, en el cuidado tomamos conciencia «de los humanos y de lo esenciales que somos».

Fuente

• Hernández, C. (2026). Autocuidado en profesionales sociosanitarios (partes 1 y 2). Entrevistas en vídeo publicadas en el canal de YouTube. Contenido reelaborado con permiso.
• Sobre Carlos Hernández: sociólogo, trabajador social y profesor en la Universidad Pontificia Comillas. Fundador de Dos Abrazos, empresa dedicada a la formación en acompañamiento y comunicación.

Artículo elaborado a partir de las entrevistas a Carlos Hernández. Publicado en junio de 2026.

La información contenida en este artículo es de carácter meramente informativo y en ningún caso constituye ni pretende constituir algún tipo de asesoramiento u orientación, ya sea de carácter médico, técnico o jurídico.