Fascitis plantar: tratamiento y cómo aliviar el dolor de talón

La fascitis plantar es la causa más frecuente de dolor en el talón: afecta a entre el 10 % y el 15 % de la población adulta a lo largo de la vida y es especialmente habitual entre los 40 y 60 años. Provoca un dolor punzante que aparece con fuerza al dar los primeros pasos por la mañana y puede limitar mucho la movilidad. La buena noticia: con el tratamiento adecuado, más del 90 % de los casos mejora sin necesidad de cirugía en 6-12 meses. En personas mayores, además, aliviarla a tiempo es clave para evitar cambios en la forma de andar que aumentan el riesgo de caídas.

Qué es la fascitis plantar y sus síntomas

La fascia plantar es una banda de tejido que recorre la planta del pie, del talón a los dedos. Cuando se inflama o se irrita por sobrecarga, aparece la fascitis plantar. El síntoma más característico es un dolor punzante en el talón, intenso al dar los primeros pasos tras el reposo y que suele mejorar al caminar un poco.

Fascitis plantar, espolón calcáneo o tendinitis: cómo diferenciarlos

Signo	Fascitis plantar	Espolón calcáneo	Tendinitis de Aquiles
Dónde duele	Base del talón, hacia dentro	Zona muy localizada del talón	Detrás del talón, hacia arriba
Cuándo duele más	Primeros pasos de la mañana	Todo el día al caminar	Al iniciar la actividad y al forzar
Qué lo alivia	Estirar la fascia; caminar un poco	Plantillas y reposo	Elevar el talón, frío
Causa habitual	Sobrecarga de la fascia	Formación ósea (a menudo asociada a fascitis)	Sobreesfuerzo del tendón

Causas y factores de riesgo

• Edad (más frecuente entre los 40 y 60 años).
• Sobrepeso u obesidad.
• Calzado inadecuado, sin sujeción ni amortiguación.
• Pie plano o con arco muy pronunciado y acortamiento del tendón de Aquiles.
• Pasar muchas horas de pie o caminar sobre superficies duras.

Tratamiento de la fascitis plantar

• Reposo relativo: reducir las actividades que sobrecargan el pie, sin inmovilidad total.
• Frío local: hielo en el talón varias veces al día.
• Estiramientos: de la fascia y del gemelo/tendón de Aquiles.
• Calzado y plantillas: con buena amortiguación y sujeción.
• Fisioterapia: ejercicios pautados y, en algunos casos, ondas de choque.
• Antiinflamatorios: siempre bajo indicación médica.

Ejercicios y estiramientos en casa

Estirar la planta del pie haciéndola rodar sobre una botella fría, estirar la pantorrilla contra la pared o recoger una toalla con los dedos del pie ayudan. En personas mayores conviene hacerlos con supervisión para evitar caídas; pueden combinarse con una rutina de fuerza como estos 10 ejercicios para mejorar la fuerza en personas mayores.

Cómo prevenir la fascitis plantar

Prevenir es más fácil que curar. Estas son las 5 medidas con mayor evidencia para reducir el riesgo de fascitis plantar, especialmente útiles en personas activas y en mayores de 60 años:

• Cuidar el peso corporal: cada kilo extra multiplica la carga sobre la fascia. Mantener un peso saludable reduce significativamente el riesgo.
• Elegir bien el calzado: amortiguación adecuada, sujeción del talón y flexibilidad en la puntera. Evitar caminar descalzo sobre superficies duras y renovar el calzado deportivo cada 600-800 km.
• Fortalecer la musculatura del pie y la pantorrilla: trabajar la musculatura profunda del pie, los gemelos y el sóleo estabiliza la pisada. Puedes complementar con esta rutina de 10 ejercicios de fuerza para personas mayores o con estos ejercicios de movilidad adaptados a personas con poca movilidad.
• Introducir cambios progresivos: si empiezas una actividad nueva (caminar más, correr, bailar), aumenta la intensidad de forma gradual para dar tiempo al tejido a adaptarse.
• Estirar antes y después de la actividad: dedicar 5 minutos al día a estirar la planta del pie y la pantorrilla mantiene la fascia flexible y previene microlesiones.

Fascitis plantar en personas mayores: por qué vigilarla

El dolor de talón puede hacer que la persona mayor camine menos o cambie su forma de andar, aumentando el riesgo de caídas y de molestias como la trocanteritis. Si necesita apoyo para las rutinas diarias o los desplazamientos, un cuidador a domicilio por horas puede acompañarla y supervisar los ejercicios.

¿Cuándo acudir al médico?

Consulta si el dolor es intenso, no mejora en varias semanas con las medidas básicas, aparece hinchazón importante o dificulta caminar con normalidad. Un diagnóstico correcto evita que el problema se cronifique.

Preguntas frecuentes

Bibliografía y fuentes

• MedlinePlus — Fascitis plantar: medlineplus.gov/spanish
• Consejo General de Colegios Oficiales de Podólogos de España: cgcop.es