Dieta Mediterránea: Escudo natural para el deterioro cognitivo

La dieta mediterránea no es solo un plan de alimentación; es un modelo de vida reconocido científicamente por su capacidad para prevenir enfermedades neurodegenerativas y mejorar la calidad de vida en la tercera edad.

En Qida, sabemos que la nutrición es un pilar fundamental en el cuidado de personas mayores. Diversos estudios, como el publicado en The Journal of Nutrition, Health & Aging, confirman que seguir este patrón reduce significativamente el riesgo de deterioro cognitivo en adultos mayores.

Beneficios de la dieta mediterránea en el envejecimiento activo

Adoptar este hábito alimenticio ofrece ventajas clave para la salud integral:

1. Protección Neurodegenerativa: Ayuda a prevenir el Alzheimer, el Parkinson y el Deterioro Cognitivo Leve (DCL).
2. Salud Cardiovascular: Reduce el riesgo de infartos e hipertensión.
3. Prevención del Cáncer: Especialmente efectiva frente al cáncer colorrectal y de mama.
4. Control Metabólico: Disminuye el riesgo de Diabetes Tipo 2 y obesidad.
5. Longevidad: Se asocia directamente con una mayor esperanza de vida.

Guía Práctica: ¿Qué debemos comer más?

Para que la dieta sea efectiva, priorizamos alimentos de origen vegetal y grasas saludables. Aquí tienes las raciones recomendadas:

Hortalizas y Verduras (Mínimo 2 veces al día)

Son la base de vitaminas y fibra.

• Equivalencia de 1 ración: Un plato de ensalada, un plato de verdura cocida o 1 calabacín.

Fruta Entera (3 raciones al día)

Aportan antioxidantes esenciales.

• Consejo Qida: Consuma la fruta entera en lugar de zumos para aprovechar toda la fibra.
• Equivalencia de 1 ración: 1 pieza mediana (manzana, pera), 2-3 ciruelas o 1 bol de fresas.

Legumbres y Frutos Secos

• Legumbres: 3 a 4 veces por semana. Son versátiles y fáciles de preparar (pueden comprarse ya cocidas).
• Frutos Secos: Consúmalos naturales o tostados, sin sal ni azúcar. Evite las versiones fritas.

Cereales Integrales y Aceite de Oliva

• Cereales: Elija siempre versiones integrales (pan, arroz, pasta) por su alto contenido en vitamina B.
• Aceite de Oliva Virgen: Es el «oro líquido» de nuestra dieta. Se recomiendan 4-6 raciones diarias (1 ración = 1 cucharada sopera), tanto para cocinar como para aliñar.

Proteínas de Calidad: Pescado y Huevos

• Pescado (2-3 veces/semana): Especialmente el pescado azul por su aporte de Omega-3.
• Huevos (3-4 veces/semana): Una excelente fuente de vitamina D y proteínas de alta calidad.

Alimentos a limitar: menos es más salud

Para proteger la salud cognitiva y cardiovascular, es vital reducir el consumo de ciertos productos:

Alimento	Recomendación	Riesgos asociados
Carne roja y procesada	Máximo 1-2 veces por semana	Hipertensión, diabetes tipo 2 y colesterol.
Sal	Menos de 5g al día	Ictus y enfermedades gástricas.
Azúcar libre	Cuanto menos, mejor (<5% energía total)	Obesidad y peor control metabólico.
Alcohol	Evitar su consumo	La mejor opción siempre es el agua.

Adaptación de la dieta: disfagia y texturas suaves

En ocasiones, seguir una dieta mediterránea puede suponer un reto si el adulto mayor presenta dificultades al tragar. Es lo que conocemos médicamente como disfagia, una condición que requiere atención y recomendaciones de prevención específicas para evitar atragantamientos o desnutrición.

Si es necesario adaptar la textura de los alimentos mediterráneos (como legumbres o pescados), no tiene por qué ser aburrido ni perder sus propiedades nutricionales. Te recomendamos explorar estas recetas de comida triturada para personas mayores, donde el aceite de oliva virgen y las verduras siguen siendo los protagonistas, pero en una textura segura y fácil de ingerir.

Consejos para adaptar la dieta:

• Humidificar: Utiliza el aceite de oliva para suavizar purés y cremas.
• Legumbres: Tritúralas y pásalas por un colador chino para eliminar pieles que puedan causar molestias.
• Fruta: Opta por compotas caseras de manzana o pera sin azúcar añadido en lugar de piezas enteras.

Consejos para cuidadores: Cómo incentivar la dieta en personas dependientes

• Presentación atractiva: Con la edad se pierde parte del sentido del gusto y el olfato. Usar especias como orégano, cúrcuma o pimentón mejora el sabor sin añadir sal.
• Socialización: La dieta mediterránea también es convivencia. Comer acompañado mejora la ingesta en personas mayores que sufren soledad.
• Hidratación pautada: Ofrecer agua en pequeñas cantidades durante todo el día, aunque no pidan, para evitar la deshidratación.

Crononutrición: No solo qué comemos, sino cuándo

• Cenas tempranas: En personas mayores, cenar al menos 2-3 horas antes de acostarse mejora la calidad del sueño y la digestión.
• Reparto de proteínas: Es vital asegurar que haya algo de proteína (huevo, pescado, legumbre) en la comida y en la cena para evitar la sarcopenia (pérdida de masa muscular), muy común en el envejecimiento.

Conclusión

La dieta es uno de los pilares para reducir el riesgo de demencia. Pequeños cambios en la cesta de la compra se traducen en años de autonomía y bienestar para nuestros mayores.

¿Necesitas ayuda con la alimentación de un familiar? En Qida ofrecemos apoyo especializado para asegurar que tus seres queridos reciban la nutrición adecuada en casa.

Referencias Bibliográficas

• Organización Mundial de la Salud (OMS). Alimentación sana. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
• Fundación Española del Aparato Digestivo. Disponible en: https://www.saludigestivo.es
• Ministerio de Sanidad. Alimentación saludable. Disponible en: https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/alimentacionSaludable