Alimentos con vitamina B12: cuáles son y por qué importan en mayores
Claudia Parals
Publicado el 17 de agosto de 2026
La vitamina B12 (cobalamina) es esencial para el organismo, y su déficit es especialmente frecuente en personas mayores. Saber qué alimentos son ricos en vitamina B12 ayuda a prevenir carencias que pueden provocar cansancio, anemia o problemas neurológicos. Aquí tienes la lista de alimentos, la cantidad diaria recomendada y las señales de déficit.
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Para qué sirve la vitamina B12
La B12 participa en la formación de glóbulos rojos, en el buen funcionamiento del sistema nervioso y en la síntesis del ADN. El cuerpo no la produce por sí mismo: hay que obtenerla de la alimentación (sobre todo de origen animal) o, en algunos casos, de suplementos.
Alimentos ricos en vitamina B12
| Alimento | Vitamina B12 por 100 g (aprox.) |
|---|---|
| Almejas | 99 µg |
| Hígado de ternera | 70 µg |
| Sardinas | 9 µg |
| Salmón | 3 µg |
| Ternera | 2,6 µg |
| Huevo | 1,1 µg |
| Leche | 0,5 µg |
También hay alimentos fortificados (algunas bebidas vegetales y cereales enriquecidos), útiles en dietas vegetarianas o veganas. En personas mayores con dificultad para masticar o tragar, muchos de estos alimentos pueden adaptarse en texturas; puedes ver ideas en nuestros menús semanales para personas mayores de 80 años.
Cantidad diaria recomendada
La ingesta recomendada para una persona adulta es de aproximadamente 2,4 microgramos (µg) al día. Una dieta variada con alimentos de origen animal suele cubrir de sobra esa necesidad; el problema no siempre es la ingesta, sino la absorción.
Por qué el déficit de B12 es tan frecuente en personas mayores
Con la edad, el estómago produce menos ácido y factor intrínseco, necesarios para absorber la B12. A ello se suman ciertos medicamentos (algunos protectores de estómago o la metformina) y patologías digestivas. Por eso, aunque la persona coma bien, puede desarrollar un déficit. Las señales de alerta incluyen cansancio y debilidad, hormigueo o entumecimiento en manos y pies (relacionado con la parestesia en personas mayores), anemia, problemas de equilibrio y alteraciones de la memoria o del estado de ánimo.
¿Cuándo se recomienda suplementar?
Cuando hay un déficit confirmado o dificultad de absorción, el médico puede pautar suplementos de B12 (orales o inyectables). No conviene automedicarse. Si te interesa el tema, tenemos una guía sobre suplementos para personas mayores de 80 años.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimento tiene más vitamina B12?
Las vísceras (hígado) y los moluscos como las almejas son las fuentes naturales más concentradas de B12.
¿Cuánta vitamina B12 se necesita al día?
Alrededor de 2,4 µg diarios en adultos, cantidad que suele cubrirse con una dieta variada que incluya alimentos de origen animal.
¿Los veganos pueden obtener B12 de la dieta?
La B12 natural está en alimentos animales, por lo que en dietas veganas se recomienda recurrir a alimentos fortificados y, habitualmente, a suplementación supervisada.
Bibliografía y fuentes
- MedlinePlus — Vitamina B12: medlineplus.gov/spanish
- AESAN — Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición: aesan.gob.es
Claudia Parals
Forma parte del equipo de Comunicación de Qida, donde impulsa contenidos que acercan el valor de los cuidados a domicilio a quienes más lo necesitan. Su objetivo: estar cerca de quienes cuidan y de quienes necesitan cuidados, ofreciendo información clara, útil y humana.
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