Cómo leer una etiqueta de información nutricional

Cada vez que compras un alimento, la etiqueta es tu mejor aliada.
Saber interpretarla te permite comprar de forma consciente, reducir el consumo de azúcares, grasas o sal, y cuidar tu salud a largo plazo.
En Qida queremos enseñarte a leer correctamente la información nutricional para que cada elección en el supermercado contribuya a tu bienestar.

 Por qué deberías aprender a interpretar las etiquetas alimentarias

Muchos productos se presentan como “saludables”, “artesanales” o “sin azúcar añadido”, pero estas palabras no siempre reflejan la realidad.
Solo entendiendo la etiqueta podrás descubrir qué hay realmente detrás del envase y evitar el exceso de ingredientes poco recomendables. Una lectura informada ayuda a prevenir enfermedades crónicas, a mantener la energía estable y a cuidar la memoria, ya que una alimentación equilibrada también protege la función cognitiva.

👉 Lee más sobre esto en nuestro artículo: Cuidar la glucosa protege tu memoria.

 Paso 1. Analiza la lista de ingredientes

El listado de ingredientes es el punto de partida: se ordenan de mayor a menor proporción, por lo que los primeros son los más abundantes. Si el azúcar o la grasa aparecen al principio, ese producto no será la opción más saludable.

🔍 Un ejemplo práctico

Al revisar una bebida vegetal, comprueba el porcentaje del ingrediente principal. Si una “bebida de almendra” contiene solo un 2 % de almendra, el resto es agua y aditivos. Una bebida de calidad debería contener al menos un 10 % del ingrediente base.

🥣 Si prefieres preparar alternativas naturales, te compartimos ideas en
Recetas de comida triturada para personas mayores. Evita dejarte influir por reclamos como “natural”, “light” o “casero”; el verdadero valor está en el listado y no en la etiqueta frontal.

 Paso 2. Comprende la tabla de valores nutricionales

La información nutricional indica cuánta energía y qué cantidad de nutrientes aporta cada producto.
Se presenta por 100 g/ml y, a veces, también por porción.
Para comparar entre alimentos, utiliza siempre la misma referencia (100 g o 100 ml).

🔢 Qué significa el “% de valor diario” (%VD)

El %VD muestra cuánto aporta una ración de ese producto a la cantidad recomendada de nutrientes diarios:

• 5 % o menos: bajo contenido.
  
• 20 % o más: alto contenido.
  

Por ejemplo, un yogur con un 25 % de calcio es una buena fuente de este mineral, mientras que si tiene más del 15 % de azúcares añadidos conviene consumirlo con moderación.

💪 Si te interesa mantener una buena masa muscular, revisa la cantidad de proteínas de cada alimento.
En este artículo encontrarás ejercicios complementarios: 10 ejercicios de fuerza en personas mayores.

Paso 3. Identifica nutrientes beneficiosos y aquellos que conviene limitar

Saber qué buscar (y qué evitar) en una etiqueta puede marcar una gran diferencia.

Nutrientes a moderar

• Azúcares: procura que no superen los 5 g por cada 100 g.
  
• Grasas saturadas y trans: menos de 3 g/100 g o 1,5 g/100 ml.
  
• Sodio: no más de 0,12 g/100 g.
  

Un consumo excesivo de estos componentes se relaciona con mayor riesgo de hipertensión, problemas cardiovasculares y deterioro cognitivo.

Nutrientes a potenciar

Fibra, proteínas, calcio, hierro y vitaminas del grupo B. Estos nutrientes favorecen la salud intestinal, muscular y cerebral. Busca productos que superen el 20 % de valor diario (VD) en estos apartados.

🧩 Para descubrir alimentos que ayudan a mantener una mente activa, consulta Los 5 mejores alimentos para la memoria.

Paso 4. Compara productos similares antes de decidir

Comparar dos alimentos te permitirá elegir la opción más saludable dentro de una misma categoría.
Hazlo siempre usando la misma cantidad de referencia (100 g o 100 ml).

Si un pan indica la composición por 50 g y otro por 100 g, ajusta los valores o revisa si la etiqueta ofrece la información “por porción” para facilitar el cálculo. Escoge aquellos que contengan más fibra y menos sodio, grasa saturada y azúcares.

🍽️ En casos donde sea necesario reforzar la dieta con nutrientes específicos, infórmate sobre
Suplementos para personas mayores de 80 años.

Leer etiquetas: un hábito que mejora tu salud

Adoptar el hábito de leer etiquetas es un paso clave hacia una alimentación más equilibrada y consciente. Con el tiempo, podrás identificar de un vistazo si un producto contribuye o no a tu bienestar.

Recuerda:

• Prefiere alimentos con pocos ingredientes y sin aditivos innecesarios.
  
• Busca fibra, proteínas y vitaminas.
  
• Reduce el consumo de productos ultraprocesados y ricos en azúcar o sal.
  

Y si quieres profundizar en un modelo alimentario saludable y sostenible, no te pierdas nuestro artículo sobre la dieta mediterránea y sus beneficios.

Si necesitas ayuda especializada, en Qida ofrecemos servicios de cuidadoras para personas con ictus, profesionales formadas que pueden colaborar tanto con terapias como con la atención diaria.

Referencias

• Sánchez, A. Mi dieta ya no cojea. Paidós, 2018.
  
• Estévez, M., & Fernández-López, J. (2018). Healthy cooking methods: A review. J. Sci. Food Agric., 98(1), 3-13.
  
• Diario Oficial de la Unión Europea, Reglamento (CE) N.º 1924/2006.
  
• Dubowitz, T. et al. (2015). Using a Grocery List Is Associated With a Healthier Diet and Lower BMI Among Very High-Risk Adults.J. Nutr. Educ. Behav., 47(3), 259-264.e1.